健身减肥运动推荐：
1. 快走：快走是一种简单但有效的有氧运动，能够燃烧卡路里并加强心血管功能。每天快走30分钟可以帮助你消耗额外的脂肪。
2. 跳绳：跳绳是一项全身性的有氧运动，可以加强心肺功能，燃烧大量卡路里。你可以根据自己的能力水平来选择跳绳的时间和强度。
3. 慢跑：慢跑是一种良好的有氧运动，可以强化心脏和肺部功能，加速代谢。每周慢跑2-3次，每次20-30分钟，能有效燃烧脂肪。
4. 瑜伽：瑜伽的练习可以增强核心肌群、改善柔韧性和平衡力。特别是一些体式如腹部平板支撑、桥式、船式等可以帮助塑造苹果型身材。
5. 健身操：健身操是一种综合性的有氧运动，结合了舞蹈动作和节奏感。通过参加健身操课程，你可以增强心肺功能和身体柔韧性。
6. 高强度间歇训练（HIIT）：高强度间歇训练是一种高效的有氧运动方式，通过快速的高强度运动和短暂的休息间隔来增强代谢、燃烧脂肪和塑造身体。
7. 游泳：游泳是一种低冲击、全身运动方式，能够锻炼肌肉和增强心肺功能。游泳不仅可以燃烧卡路里，还能塑造线条优美的身材。
请记住，以上只是一些常见的运动建议，具体的运动计划应该根据个人的体质、健康状况和时间安排来制定。同时，饮食方面的合理控制也是减肥和瘦身的关键。
苹果型身材运动后进行适当的拉伸和放松非常重要，它可以帮助恢复肌肉的弹性，减少肌肉酸痛以及预防运动伤害。以下是一些适合苹果型身材的拉伸和放松动作：
1. 肩部伸展：将一只手伸向胸前，然后用另一只手抓住肘部，轻轻向身体的反方向拉伸。保持这个姿势15-30秒钟，然后换手重复。
2. 背部伸展：站立或坐下，双手交叉放在胸前，慢慢向前倾身体，同时向前伸展双手，感受到背部的舒展。保持这个姿势15-30秒钟。
3. 臀部伸展：坐在地上，将一条腿伸直，另一条腿屈曲并放在伸直腿的外侧。用双手轻轻抓住伸直腿的脚踝或小腿，慢慢向前弯腰，感受到臀部的伸展。保持这个姿势15-30秒钟，然后换腿重复。
4. 大腿肌肉伸展：站立，将一只脚抬起，用手抓住脚踝或脚背，将脚尽量向臀部方向靠近，感受到大腿肌肉的伸展。保持这个姿势15-30秒钟，然后换腿重复。
5. 腿部内侧伸展：坐在地上，将脚底贴在一起，然后用手轻轻推腿部向下，感受到大腿内侧的拉伸。保持这个姿势15-30秒钟。
6. 小腿伸展：面对墙壁，将一只脚向前迈出一步，脚后跟放在地上，将另一只脚向后伸直。弯曲前腿，保持身体直立，感受到小腿后侧的伸展。保持这个姿势15-30秒钟，然后换腿重复。
以上是一些常见的针对苹果型身材的拉伸和放松动作。你可以根据自己的感觉选择适合自己的动作，每个动作持续时间可以根据需要适当延长。记住，在进行拉伸时要保持轻柔和舒适的感觉，避免过度拉伸或痛苦。