增肌增重确实需要每天摄入较多的能量，但并不是盲目地吃很多食物。增重需要结合恰当的训练计划和营养摄入，以实现增加肌肉质量和体重的目标。
首先，增肌训练应着重于肌肉力量和体积的提高。这包括重量训练、耐力训练和适当的有氧运动。通过逐渐增加重量和训练强度，刺激肌肉生长和适应。
在增重阶段，每天的能量摄入量是关键。计算每个人所需的能量摄入量需要考虑到基础代谢率（BMR）和活动水平。BMR是指身体在静息状态下所消耗的能量，活动水平则是指日常体力活动所消耗的能量。
一个简单的计算方法是将BMR与活动系数相乘，以获得每天的基础能量需求。常见的活动系数如下：
- 久坐的工作，几乎没有体力活动，活动系数为1.2。
- 较轻的工作，每周适度运动2至3次，活动系数为1.375。
- 中等强度的工作，每周运动4至5次，活动系数为1.55。
- 重体力工作或每天强度训练，活动系数为1.725。
- 极重体力工作或每天高强度训练，活动系数为1.9。
例如，一个成年男性，BMR为1800千卡，每天进行中等强度训练，那么他的每天能量需求将是1800 x 1.55 = 2790千卡。这就是他需要摄入的大致能量。
增肌阶段也需要保证足够的蛋白质摄入量。一般来说，建议每公斤体重摄入1.2至2克的蛋白质。对于上述男性而言，如果他的体重是70公斤，他的蛋白质摄入量将在84至140克之间。这些蛋白质可以来自瘦肉、家禽、鱼类、豆类、蛋类和奶制品等。
此外，碳水化合物也是增肌过程中的重要能量来源。建议每天摄入足够的复杂碳水化合物，如全谷类食物、土豆和蔬菜，以补充训练所需的能量。
对于脂肪的摄入，一般建议每天占总能量摄入量的20%至35%。选择健康的脂肪来源，如鱼类、坚果、橄榄油和鳄梨。
除了蛋白质、碳水化合物和脂肪，增肌过程中还需要维生素和矿物质的补充。多摄入新鲜水果、蔬菜、全谷类食物、坚果和蛋白质食物，可以帮助满足这些营养素的需求。
增肌增重是一个需要耐心和恒心的过程。以下是一些有效的增肌增重的注意事项，帮助你在增肌过程中取得良好的效果：
1. 设定明确的目标和计划：确定你的增肌目标，并制定合理的计划。将目标分解为短期和长期目标，并制定具体的步骤和时间表。
2. 合理的训练计划：制定适合自己的训练计划，包括重量训练、耐力训练和有氧运动。确保每个肌群都得到充分的刺激和休息，不要忽视全身的平衡发展。
3. 加强重量训练：增肌的关键是通过重量训练来刺激肌肉生长。逐渐增加重量和训练强度，以挑战肌肉并促进生长。保持良好的姿势和技术，避免受伤。
4. 控制饮食摄入：在增重阶段，摄入足够的能量和营养非常重要。确保每天摄入适量的蛋白质、碳水化合物和脂肪，以支持肌肉生长和恢复。避免过度和不健康的饮食模式，保持均衡和多样化。
5. 注重蛋白质摄入：蛋白质是肌肉生长和修复的关键。确保每天摄入足够的蛋白质，来自瘦肉、家禽、鱼类、豆类、蛋类和奶制品等。可以考虑补充蛋白质粉或氨基酸补剂来满足需要。
6. 充足的休息和睡眠：肌肉生长和恢复是在休息和睡眠过程中发生的。确保每天有足够的睡眠时间，给肌肉充分休息和恢复的机会。避免过度训练和过度疲劳。
7. 保持适度的水分摄入：水分是身体的重要组成部分，对于肌肉生长和身体功能至关重要。确保每天摄入足够的水分，保持身体水平的平衡和代谢的正常运作。
8. 细心观察进展：定期测量和记录自己的体重、体脂肪和肌肉质量等指标。观察自己的进展和调整计划，以达到最佳的增肌效果。
9. 寻求专业建议：如果可能，咨询专业的健身教练或营养师的建议。他们可以根据你的个人情况提供个性化的建议和指导，使你的增肌过程更加科学、安全和有效。