晚上剧烈运动的优点可以包括以下几点：
1. 提高身体代谢率：剧烈运动可以消耗更多的能量，并在运动后延长身体的代谢时间，这有助于减少体脂肪和保持体重。
2. 增强心肺功能：剧烈运动可以提高心脏和肺部功能，增加心脏的收缩力和血液循环能力，有益于心血管健康。
3. 提高肌肉力量和耐力：剧烈运动可以增强肌肉力量和耐力，促进肌肉的生长和适应，增加身体的爆发力和持久力。
4. 释放压力和提升心理健康：剧烈运动可以释放大量的内啡肽和多巴胺等神经递质，改善情绪，减轻焦虑和抑郁。
晚上剧烈运动也有一些缺点和需要注意的事项：
1. 影响睡眠质量：剧烈运动可能会提高身体的兴奋度和心率，影响入睡和睡眠质量。因此，如果您晚上运动，最好提前3-4小时结束，让身体有足够的时间冷静下来。
2. 增加受伤风险：剧烈运动可能会增加受伤的风险，尤其是在暗中运动或者疲劳的状态下。因此，务必确保运动环境安全，穿合适的运动装备，并遵循正确的运动技术和姿势。
3. 影响消化系统：剧烈运动可能会导致消化不良和胃液逆流，对于那些晚餐后立即进行剧烈运动的人来说尤为明显。因此，建议晚餐后等待1-2小时再进行剧烈运动。
总结起来，剧烈运动对于身体健康和心理健康都有一定的益处，但同样也有一些潜在的风险和注意事项需要考虑。是否需要进行剧烈运动取决于个人的目标和身体状况。
普通的健身在大多数情况下不需要过于剧烈的运动，适量的有氧运动、力量训练和柔韧性锻炼已经足够维持身体健康。最重要的是根据自己的体力水平、时间安排和个人目标来选择适合自己的运动方式和强度。
晚上进行的运动可以选择以下几种适合的方式：
1. 有氧运动：晚上进行适度的有氧运动可以提高心肺功能，帮助燃烧卡路里和脂肪。推荐的有氧运动包括快步走、慢跑、骑自行车、游泳和有氧舞蹈等。它们可以根据个人的喜好和身体状况选择。
2. 瑜伽和普拉提：晚上进行瑜伽和普拉提锻炼可以放松身心，增强灵活性和核心力量。这些运动注重身体的平衡和姿势控制，对提高身体的稳定性和身材塑造有很好的效果。
3. 轻度力量训练：晚上进行轻度的力量训练可以增强肌肉力量，改善身体的塑形。使用小型哑铃或者自身体重进行简单的力量训练，例如俯卧撑、深蹲、平板支撑等。
4. 伸展和放松训练：晚上进行伸展和放松训练有助于舒缓紧张的肌肉，放松身心。可以尝试瑜伽的伸展体位、拉伸运动或者深度放松的冥想练习。
5. 团队运动：晚上参加团队运动可以增加乐趣和社交性。例如打篮球、足球、羽毛球等团队项目，能够加强团队协作和提高身体机能。
无论选择哪种晚间运动，都应该根据自己的身体状况和喜好进行选择，并注意适度运动、合理计划运动时间，避免过度劳累或者运动过晚影响睡眠质量。此外，合理的饮食安排和充分的休息同样重要，以确保整体健康和身体恢复。