当然，以下是一个一周高效瘦身瑜伽练习计划，包括了一些瑜伽塑形动作的推荐，希望对您的身材有所帮助。请根据个人体力和灵活度适度调整动作难度，并在练习前进行热身。
【星期一】
动作一：山式（Tadasana）
1. 站立于瑜伽垫上，双脚并拢。手臂自然垂放身体两侧，掌心向前。
2. 缓慢呼吸，将体重平均分配到双脚上，感受身体与地面的连接。
3. 带上微笑，保持平静的心态，保持这个姿势10-15次深呼吸。
动作二：山式前屈（Uttanasana）
1. 站立于瑜伽垫上，双脚并拢。
2. 吸气时，伸直脊椎，挺胸抬头。
3. 吐气时，慢慢弯腰向前屈，尽可能触摸手指到地面。如果无法触碰地面，可以弯曲膝盖。
4. 停留在舒适的位置，并保持5-8个深呼吸。
【星期二】
动作一：下犬式（Adho Mukha Svanasana）
1. 跪在瑜伽垫上，双手与肩同宽，双膝与髋部同宽。
2. 慢慢抬起臀部，将脚掌平放在地上，与臀部同宽。
3. 手臂伸直，成倒V字形。头部放松下垂，放松颈部。
4. 深呼吸，保持这个姿势，持续1分钟。
动作二：下犬式变式（Three-Legged Downward Dog）
1. 从下犬式的姿势开始。
2. 吸气时，抬起其中一条腿向上抬起，伸直腿部。
3. 保持平衡，保持5-8个深呼吸。
4. 缓慢放下腿，并重复同样的步骤另一边。
【星期三】
动作一：桥式（Setu Bandhasana）
1. 仰卧于瑜伽垫上，双脚平放在臀部下方，与髋部同宽。
2. 手掌放于身体两侧，掌心朝下。
3. 吸气时，用双腿支撑身体，慢慢抬起臀部，直到形成一条直线。
4. 保持这个姿势，深呼吸，坚持30秒钟至1分钟。
动作二：倒立式（Sirsasana）
*注意：这个姿势需要经验和较强的肌肉控制能力。如果您不熟悉这个动作，请选择其他适合您的替代动作。
1. 跪在瑜伽垫上，手肘和前臂紧靠地面，手掌交叉，形成一个三角形支撑。
2. 用头顶将双臂支起，尽量将身体重新调整为直立姿势。
3. 保持平衡，保持数个深呼吸。
4. 缓慢放下腿，并重复同样的步骤另一边。
【星期四】
动作一：船式（Navasana）
1. 坐在瑜伽垫上，双腿伸直，收紧腹部。
2. 吸气时，伸直脊椎，抬高双腿，尽量与地面平行。
3. 双手伸直平放于腿的一侧，同时保持平衡。
4. 深呼吸，保持这个姿势，持续30秒钟至1分钟。
动作二：拱桥式（Dhanurasana）
1. 仰卧于瑜伽垫上，双手放在身体两侧，掌心朝下。
2. 弯曲膝盖，用手抓住脚踝。
3. 吸气时，用脚尖将向上抬起，将上半身抬离地面。
4. 尽可能向上拉伸，保持平衡，并保持5-8个深呼吸。
【星期五】
动作一：战士一式（Virabhadrasana I）
1. 站在瑜伽垫上，打开双脚，与肩同宽。
2. 向前迈出一步，右膝弯曲，使右脚尖朝前，左腿伸直。
3. 抬起双手向上，伸直手臂，尽可能向上延伸。
4. 保持平衡，保持5-8个深呼吸。
5. 重复同样的步骤另一边。
动作二：侧弯式（Parivrtta Trikonasana）
1. 站立于瑜伽垫上，打开双脚，与肩同宽。
2. 向左侧迈出一步，右脚朝外90度，左脚朝前。
3. 将左手放在左脚内侧，右手指向上延伸，向左旋转上身。
4. 保持平衡，保持5-8个深呼吸。
5. 重复同样的步骤另一边。
【星期六&星期日】
动作一：桥式（Setu Bandhasana）
1. 仰卧于瑜伽垫上，双脚平放在臀部下方，与髋部同宽。
2. 手掌放于身体两侧，掌心朝下。
3. 吸气时，用双腿支撑身体，慢慢抬起臀部，直到形成一条直线。
4. 保持这个姿势，深呼吸，坚持30秒钟至1分钟。
动作二：倒立式（Sirsasana）
*注意：这个姿势需要经验和较强的肌肉控制能力。如果您不熟悉这个动作，请选择其他适合您的替代动作。
1. 跪在瑜伽垫上，手肘和前臂紧靠地面，手掌交叉，形成一个三角形支撑。
2. 用头顶将双臂支起，尽量将身体重新调整为直立姿势。
3. 保持平衡，保持数个深呼吸。
4. 缓慢放下腿，并重复同样的步骤另一边。
请注意，这个训练计划只提供了一些瑜伽塑形动作的推荐，如果您想要更详细的指导或有任何身体上的限制，请咨询专业瑜伽教练以及医生的建议。保持适度训练和听从身体的感受是非常重要的。
在进行瑜伽练习之前，进行适当的热身是非常重要的，可以预防受伤，增强灵活性和准备身体进入练习状态。以下是一些常见的瑜伽热身动作：
1. 深呼吸：站立或坐下，慢慢吸气，让呼吸填满肺部，然后缓慢呼气。集中注意力，让呼吸带你进入瑜伽状态，并净化身心。
2. 颈部转动：缓慢地转动你的头部，向前、向后、向左、向右转动。尽量保持圆润而平稳的动作，注意不要用力或拉伸过度。
3. 肩部滚动：轻轻提起肩膀，然后向后滚动，再向下放松。进行几个往复的动作来放松肩部。
4. 手腕活动：双手放在地板上，手掌向下，手指轻轻打开，然后轻轻向前和向后晃动手腕。
5. 脊柱扭转：坐在地上，双脚交叉放在前方。用右手抱住左膝，左手放在身后的地面上，然后缓慢地扭转脊柱。保持数个深呼吸，然后换另一侧重复。
6. 髋部打开：坐在地上，将脚掌并拢，双手放在膝盖上。保持身体平稳，缓慢地将膝盖向外推，感受髋部的伸展。保持几个深呼吸。
7. 向前屈：站立，双脚分开与肩同宽。慢慢弯腰，让手掌尽量触碰地面。如果无法触碰地面，可以弯曲膝盖或使用瑜伽砖作为辅助工具。
记住，在热身阶段，关键是保持动作轻柔、缓慢，并且听从身体的信号。热身时间通常持续5至10分钟，确保你全身的关节和肌肉都得到适当的准备，然后再进入正式的瑜伽练习。