以下是12个常见的标准瑜伽体式：
1. 下犬式（Adho Mukha Svanasana）：
- 起始位置是四肢着地，手掌与肩部平行，膝盖与臀部对齐，脚掌贴地。
- 缓慢抬起臀部和膝盖，使身体形成一个倒V形状。
- 让手臂伸直，头放松低垂，背部伸展，均匀分配重量在双手和脚掌上。
2. 山式（Tadasana）：
- 双脚并拢站立，背部挺直，手臂放松下垂。
- 腹部收紧，扩胸，收肩。
- 目光平视前方，保持平衡，全身放松。
3. 猫式（Marjaryasana）和牛式（Bitilasana）：
- 四肢着地，手臂与肩部对齐，膝盖与臀部对齐。
- 猫式：吸气时，慢慢将背部弯曲向上，头向下。
- 牛式：呼气时，慢慢将背部弯曲向下，头向上。
4. 站姿前屈式（Uttanasana）：
- 从山式开始，向前折叠，让上半身尽量靠近腿部。
- 让手臂放松垂直地下垂，并尽量放松颈部。
- 尽可能放松腿部，但不要过度拉伸。
5. 标准姿势（Sukhasana）：
- 坐在地上，将双腿交叉使脚趾相对。
- 脊柱挺直，双手放在膝盖上，闭上眼睛，放松呼吸。
6. 三角式（Trikonasana）：
- 双脚分开，向左边转体，右脚指向前方，左脚外侧向外旋转。
- 向左侧弯腰，右手臂竖直朝向天花板，左手臂伸向地面。
- 保持腰背挺直，使身体形成三角形。
7. 船式（Navasana）：
- 坐在地上，双腿并拢伸直，身体紧绷。
- 同时将上半身和双腿抬起，尽可能使双腿与地面形成45度角。
- 平衡时，伸直双臂与腿部平行。
8. 桥式（Setu Bandhasana）：
- 平躺在地上，脚掌贴地，脚跟与臀部保持相对固定的距离。
- 将双手放在身体两侧，掌心向下。
- 缓慢抬起臀部，脊柱保持挺直，使身体形成桥形。
9. 鱼式（Matsyasana）：
- 仰卧在地面上，双手放在臀部下面，掌心向下。
- 吸气时，使用手臂支撑上半身，仰头向后弯曲。
- 尽量让头顶和背部接触地面，保持腹部自然呼吸。
10. 线式（Savasana）：
- 平躺在地面上，放松整个身体。
- 放松肌肉，闭上眼睛，专注于平稳的呼吸。
- 让身体完全休息，获得放松和恢复。
11. 蓮花式（Padmasana）：
- 坐在地上，将一只脚的脚跟放在对侧腿的大腿上，并将脚跟放在盆骨上。
- 再将另一只脚的脚跟放在对侧腿的大腿上。
- 手臂伸直，放松在腿上。
12. 旋转式（Bharadvajasana）：
- 坐在地上，左腿弯曲放在身体的一侧。
- 右脚交叉盖在左腿上。
- 慢慢转动上半身，右手放在左膝上，左手放在身体后方，保持平稳呼吸。
瑜伽练习有许多好处，包括身体、心理和情绪方面的益处。以下是一些常见的瑜伽练习的好处：
身体方面的好处：
- 增强灵活性和身体平衡
- 增强肌肉力量和耐力
- 改善姿势和身体对齐
- 改善身体姿态和身体意识
- 促进全身淋巴液循环和血液循环
- 增强呼吸系统的功能
- 降低血压和心率
- 缓解慢性疼痛和肌肉紧张
- 改善消化系统功能
心理和情绪方面的好处：
- 放松和减轻压力
- 提高注意力和集中力
- 改善睡眠质量
- 提高心理稳定性和情绪管理能力
- 增加内心平静和平衡感
- 增强身体与心灵的连接
至于瑜伽练习的时长对于其有效性的问题，每个人的需求和日程安排都有所不同。即使只有几分钟的练习每天也有益，但通常建议至少每周进行2-3次30-60分钟的练习。这样可以给身体足够的时间来放松和适应练习，并从中获得益处。重要的是持之以恒，保持定期练习，以获得更好的效果。
在进行瑜伽练习时，有几个需要注意的问题：
1. 姿势正确性：确保姿势正确和稳定，按照瑜伽教练的指导进行练习。不正确的姿势可能会导致受伤或扭伤。
2. 呼吸控制：在练习过程中，要时刻注意呼吸，并尽量与动作协调一致。深呼吸可以帮助放松身心，并提供氧气供给。
3. 不要过度用力：尊重自己的身体能力，不要勉强自己去完成过于困难的练习。逐渐增加难度，而不是强行追求某种姿势。
4. 保护关节：在进行拉伸动作时，要特别注意保护关节，避免过度拉伸或扭转导致伤害。
5. 温和地练习：不要过分追求瞬间的进展，要以温和的方式练习。慢慢地逐渐提高自己的灵活性和力量。
6. 适应个人情况：每个人的身体状况和能力不同，注意适应个人的情况。如果有任何存在疾病、伤病或其他身体问题，请咨询医生或瑜伽教练的建议。
7. 维持定期练习：瑜伽是一种持久的修行，需要坚持定期的练习才能获得最佳效果。建立一个稳定的练习计划，并保持持续性。