以下是10个抗衰老全身拉伸瑜伽动作的推荐：
1. 山式（Tadasana）：
- 站立直立，双脚并拢，脚后跟贴合。
- 身体放松，手臂自然下垂。
- 注意保持身体的平衡和直立，慢慢深呼吸，保持5到10次呼吸。
2. 下犬式（Adho Mukha Svanasana）：
- 从手脚跪地开始，将手掌放在肩宽处，膝盖放在髋部正下方。
- 吸气时，提起臀部，将双腿伸直，尽量将脚掌落地。
- 保持头部放松，背部舒展，尽量拉伸大腿和腰部。
- 呼气时，慢慢放松身体，保持5到10次呼吸。
3. 坐姿扭转（Ardha Matsyendrasana）：
- 坐在地板上，将右腿屈膝，脚跟放在左侧臀部的外侧。
- 将左腿屈膝，将左脚放在右侧大腿外侧。
- 扭转上半身，右手放在左膝上，左手放在地板上，保持平衡。
- 慢慢扭转身体，保持5到10次呼吸，然后换侧。
4. 俯卧扩胸式（Bhujangasana）：
- 仰卧在地上，手掌放在胸部两侧，手肘弯曲，双脚并拢。
- 吸气时，慢慢抬头、颈部和上半身，尽量向上拉伸。
- 保持胸部张开，保持5到10次呼吸，然后慢慢放松。
5. 前屈式（Uttanasana）：
- 站立直立，双脚并拢。
- 吸气时，将手臂向上伸直，与耳朵相并拢。
- 呼气时，慢慢向前弯腰，让手掌触碰地板或小腿，尽量靠近双腿。
- 保持5到10次呼吸，然后慢慢起身。
6. 正向翻转（Viparita Karani）：
- 躺在地板上，将双腿抬起，靠墙壁放松。
- 舒展腿部和髋部，让身体感到放松。
- 保持5到10次呼吸，然后慢慢放松。
7. 仰卧扩胸式（Supta Baddha Konasana）：
- 仰卧在地板上，将脚掌并拢，膝盖向外打开，让脚跟互相靠近。
- 让手臂放松在腿旁边，背部伸展开。
- 保持5到10次呼吸，慢慢起身。
8. 低龙式（Anjaneyasana）：
- 屈膝下跪，右脚向前迈一大步。
- 尽量将左腿放在地板上，保持舒适的伸展感受。
- 抬起上身，双臂向上伸展。
- 保持5到10次呼吸，然后换侧。
9. 平衡骆驼式（Ustrasana）：
- 跪坐在地上，膝盖放在髋部正下方。
- 吸气时，向后伸展身体，将手臂伸直，并尽量触摸脚跟。
- 将头部放松向后仰。
- 保持5到10次呼吸，慢慢放松。
10. 流瑜伽式（Vinyasa）：
- 此动作是一系列与呼吸相结合的连续流动动作，通常从下犬式开始，通过下犬式、高低板式、犬面朝下和上犬式等多个动作组成。
- 这个流动序列有助于持续拉伸全身肌肉，提高灵活性和身体的流动性。
- 您可以在瑜伽课程或视频教程中学习和跟随这个流程。
以上是10个抗衰老全身拉伸瑜伽动作的简要说明。请记住，在练习过程中要保持呼吸平稳、舒适，并尊重自己的身体限制。
在进行瑜伽练习之前进行适当的热身是非常重要的，它可以帮助预防伤害，提高柔韧性和血液循环。以下是一些适合瑜伽练习前的热身、拉伸和放松动作的推荐：
1. 脖子转动：
- 坐直或站直，轻轻转动头部向左转，再向右转。
- 慢慢进行，不要用力，让头部的转动感到舒适。
- 重复8-10次，然后逆时针方向再重复8-10次。
2. 肩膀放松：
- 坐直或站直，放松肩膀。
- 慢慢将双肩向上提起，然后向后滚动。
- 重复8-10次，然后再向前滚动8-10次。
3. 手臂伸展：
- 站直或坐直，将双臂伸直向前。
- 慢慢将手臂向上伸直，感受手臂的伸展和拉伸。
- 重复8-10次。
4. 腰部转动：
- 双脚与肩同宽站立，双手放在腰部。
- 慢慢进行腰部转动，向左转，再向右转。
- 重复8-10次。
5. 髋部放松：
- 坐直或站直，双手放在腰部。
- 慢慢将髋部向前倾斜，然后向后倾斜。
- 重复8-10次。
6. 腿部放松：
- 站直，将一只腿抬起，用手拉住脚踝或小腿后部。
- 慢慢将腿部向后伸展，感受腿部的放松和拉伸。
- 保持5-10秒钟，然后换腿重复。
7. 足踝环绕：
- 坐直或站直，将一只脚的脚尖画小圆圈，然后换方向画圈。
- 画圈的幅度适中，不要用力。
- 继续进行10-15秒钟，然后换脚重复。
8. 深呼吸和呼吸冥想：
- 坐下或站立，闭上眼睛，深呼吸。
- 慢慢吸气，然后慢慢呼气。
- 集中注意力于呼吸，让自己身心放松。
- 这个动作可以帮助你放松和准备进入瑜伽练习的状态。
以上是一些适合瑜伽练习前的热身、拉伸和放松动作的推荐。这些动作可以帮助准备身体，提高柔韧性，并带你进入瑜伽练习的状态。开始练习瑜伽之前，确保你在安全的环境下，并听从自己身体的需求和边界。